Por: LTF. Karen Galván Pardo*
¿Cuánto tiempo debo realizar ejercicio y con qué frecuencia?
Sin duda esta ha sido una de las principales preguntas cuando comenzamos a realizar alguna actividad física si debería ser diario y cuantas horas al día serian las correctas, en el presente articulo te brindare algunas sugerencias del tiempo y la frecuencia que se puede realizar actividad física.
La cantidad y frecuencia del ejercicio que debes realizar depende de tus objetivos como la salud general, pérdida de peso, ganancia muscular, rendimiento deportivo y tu nivel actual de condición física. Sin embargo, hay recomendaciones generales basadas en evidencia que aplican a la mayoría de las personas adultas.
Para adultos de 18 a 64 años:
✅ Actividad física aeróbica (cardio):
- Mínimo recomendado:
- 150 a 300 minutos por semana de actividad moderada (como caminar rápido, nadar suave, andar en bicicleta recreativa), o
- 75 a 150 minutos por semana de actividad intensa (como correr, HIIT, ciclismo rápido), o
- Una combinación de ambas.
Caminatas (actividad aeróbica moderada)
Frecuencia recomendada:
- 5 días a la semana o más.
⏱️ Duración mínima recomendada:
- 30 minutos por día, acumulando al menos 150 minutos por semana.
- Puede dividirse en bloques de al menos 10 minutos si es necesario.
✅ Objetivos comunes:
- Mejora la salud cardiovascular.
- Control del peso.
- Reducción del estrés.
- Aumento de la energía diaria.
Para pérdida de peso, se recomienda aumentar a 300 minutos por semana (~1 hora diaria, 5 días a la semana).
Correr (actividad aeróbica intensa)
Frecuencia recomendada:
- 3 a 5 días por semana, dependiendo de la intensidad y experiencia.
⏱️ Duración mínima recomendada:
- 20 a 30 minutos por sesión.
- Se busca alcanzar al menos 75 minutos de actividad intensa por semana como mínimo recomendado para salud general.
✅ Objetivos comunes:
- Mejora significativa del sistema cardiovascular.
- Quema más calorías en menos tiempo que caminar.
- Aumento de la capacidad pulmonar y resistencia.
Combinación saludable (según la OMS):
Puedes combinar ambos tipos de ejercicio:
- 150 min/semana de actividad moderada (caminar)
o - 75 min/semana de actividad intensa (correr)
o - Una combinación equivalente de ambas.
✅ Ejercicio de fuerza o resistencia (pesas, calistenia, etc.):
- Al menos 2 veces por semana, pero también influye en los objetivos que cada persona tenga.
- Debe involucrar todos los grupos musculares principales (piernas, glúteos, espalda, abdomen, pecho, ⏱️ Duración por sesión:
- 45 a 60 minutos suelen ser suficientes, incluyendo:
- Calentamiento (5-10 min)
- Ejercicio principal (30-45 min)
- Enfriamiento y estiramientos (5-10 min)
Estructura básica del entrenamiento:
- Ejercicios: trabajar todos los grupos musculares principales (piernas, glúteos, pecho, espalda, hombros, brazos, abdomen).
- Series y repeticiones:
- Principiantes: 1–2 series de 8–12 repeticiones por ejercicio.
- Intermedios/avanzados: 3–5 series de 6–12 repeticiones, dependiendo del objetivo (fuerza, hipertrofia o resistencia).
- Carga: debe ser desafiante pero manejable; la última repetición debe sentirse difícil, pero no imposible.
Beneficios del ejercicio de fuerza:
- Aumenta masa muscular y fuerza.
- Mejora metabolismo y ayuda a controlar el peso.
- Reduce el riesgo de osteoporosis, lesiones y enfermedades crónicas.
- Mejora la postura y el equilibrio.
- hombros y brazos).
- Es importante dejar al menos 48 horas de descanso entre sesiones para el mismo grupo muscular
Ejemplos de cómo estructurarlo:
| Objetivo | Frecuencia | Duración | Tipo de ejercicio |
| Salud general | 5 días/semana | 30 min/día | Caminar rápido, bicicleta, natación |
| Bajar de peso | 5-6 días/semana | 45-60 min/día | Cardio + fuerza |
| Ganar músculo | 3-5 días/semana | 45-75 min/día | Pesas/resistencia progresiva |
| Mejorar resistencia | 4-6 días/semana | 30-60 min/día | Cardio moderado/intenso |
Recomendaciones adicionales:
- Evita el sedentarismo: incluso moverte un poco (caminar, estirarte, subir escaleras) es mejor que estar completamente inactivo.
- Escucha a tu cuerpo: descansa si estás muy fatigado, con dolor o enfermo.
- Combina tipos de ejercicio: mezcla cardio, fuerza y movilidad (como yoga o estiramientos) para mejores resultados y prevenir lesiones.
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* Karen Galván Pardo es originaria de Huejutla de Reyes, Hidalgo, egresada de la licenciatura en Terapia Fisca y Rehabilitación del Centro Mexicano Universitario de Ciencias y Humanidades (CMUCH), actualmente se encuentra estudiando una maestría en Neurorrehabilitación en el CMUCH.
Actualmente trabaja para el Instituto para la Atención de las y los Adultos Mayores del Estado de Hidalgo, en un centro gerontológico en Tenango de Doria, donde brinda atención a los adultos mayores uno de sus principales objetivos es mejorar la calidad de vida del adulto mayor.
